칼륨이 많은 음식 12가지: 나트륨 잡고 혈압 낮추기

    칼륨이 많은 음식 12가지: 나트륨 잡고 혈압 낮추는 천연 선택

    칼륨은 우리 몸의 전해질 균형을 유지하고,
    과잉 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 데 핵심적인 미네랄입니다.
    하지만 한국인의 식습관은 짠 음식, 나트륨 과잉에 편중되어 있어
    칼륨 섭취를 적극적으로 챙기지 않으면 부종, 고혈압, 근육 경련
    다양한 문제로 이어질 수 있습니다.

    오늘은 칼륨이 풍부한 대표적인 음식 12가지를 소개해드릴게요.
    하루 권장 칼륨 섭취량은 성인 기준 약 3,500mg인데,
    이 글을 참고해 식단만 잘 구성해도 충분히 달성할 수 있습니다.


    1. 바나나

    바나나는 ‘칼륨의 대명사’로 불릴 정도로
    100g당 약 360mg의 칼륨이 들어 있어
    혈압 조절과 부종 완화에 효과적입니다.
    또한 섬유질과 천연당분이 풍부해 변비 예방과 에너지 보충용 간식으로도 좋아요.

    • 하루 1개면 칼륨 섭취에 충분한 기여
    • 공복에 먹으면 위에 부담될 수 있으니 식후 추천
     

    2. 고구마

    고구마는 100g당 약 540mg의 칼륨이 들어 있으며,
    식이섬유와 베타카로틴도 풍부해 혈관 건강과 면역력 강화에 효과적입니다.
    특히 껍질째 섭취하면 칼륨 함량과 섬유질 모두 증가해요.

    • 찌거나 구운 형태가 가장 적합
    • 당뇨 환자는 적정량 조절 필요

    3. 감자

    감자 역시 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로,
    100g당 약 420mg의 칼륨을 함유하고 있어
    나트륨 배출과 고혈압 예방에 탁월합니다.
    단, 튀기거나 소금을 첨가해 조리하면 효과가 반감됩니다.

    • 삶거나 찐 감자가 가장 이상적
    • 감자즙은 위장에도 좋음

    4. 시금치

    시금치는 100g당 약 560mg의 칼륨을 함유하며
    철분과 마그네슘, 엽산까지 풍부한 대표적인 영양 채소입니다.
    특히 빈혈, 고혈압, 부종 개선에 효과적이에요.

    • 데치면 칼륨 일부가 빠져나가니 생식 또는 살짝 데친 형태 추천
    • 무침, 샐러드, 주스 등 다양하게 활용 가능
     

    5. 아보카도

    아보카도는 100g당 약 490mg의 칼륨을 갖고 있으며,
    불포화지방산과 함께 심혈관 건강을 동시에 챙길 수 있는 슈퍼푸드입니다.
    또한 이뇨 작용과 혈압 조절에 탁월해 칼륨이 부족한 식단에 매우 유익하죠.

    • 하루 반 개 정도가 적정
    • 샐러드, 스무디, 토스트 등 다양하게 활용 가능

    6. 연어

    연어는 100g당 약 460mg의 칼륨을 함유한 대표적인 생선으로,
    오메가-3와 함께 칼륨이 풍부해 혈압·중성지방·혈관 건강을 동시에 케어할 수 있는 식품입니다.

    • 구이, 찜, 오븐 요리로 활용
    • 기름 사용 없이 조리하는 것이 포인트

    7. 두부

    두부는 100g당 약 120~200mg의 칼륨이 들어 있으며
    식물성 단백질이 풍부해 근육 유지, 혈압 안정, 체중 조절에 적합한 식품입니다.
    또한 이소플라본 성분으로 갱년기 여성 건강에도 도움을 줍니다.

    • 찜두부, 구운 두부, 찌개 등 다양하게 활용
    • 짠 양념 없이 담백하게 조리할수록 효과↑
     

    8. 콩류 (강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등)

    100g당 약 600~800mg에 달하는 고칼륨 식품군입니다.
    또한 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 콜레스테롤 개선에 효과적이며,
    포만감 유지에도 탁월해 다이어트 식단에도 활용됩니다.

    • 삶은 콩을 샐러드에 추가하거나, 스프·카레 등으로 활용
    • 하루 한 줌 (50g 내외) 섭취 적정

    9. 건포도

    작은 알맹이지만 100g당 무려 약 750mg의 칼륨이 들어 있어
    고혈압 환자들에게 유익한 간식입니다.
    또한 철분, 폴리페놀, 식이섬유가 풍부해 빈혈과 변비 개선에도 효과적입니다.

    • 당분 함량이 높으므로 하루 30g 내외로 소량 섭취
    • 시리얼, 샐러드에 톡톡 뿌려 활용

    10. 토마토

    토마토는 100g당 약 240mg의 칼륨을 함유하고 있으며,
    라이코펜, 비타민 C와 함께 혈압 안정화 및 혈관 청소에 도움을 줍니다.
    특히 익혀 먹으면 칼륨 흡수율과 항산화 효과가 상승합니다.

    • 하루 한 개 또는 중간 사이즈 두 개 섭취 권장
    • 토마토 스튜, 주스, 오븐 요리 모두 추천

    11. 오렌지

    오렌지는 100g당 약 180mg의 칼륨을 포함하고 있으며
    비타민 C, 플라보노이드가 풍부해 심혈관 질환 예방과 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
    특히 칼륨과 비타민 C의 조합은 부종 개선에 시너지 효과를 냅니다.

    • 과육 그대로 섭취하는 것이 가장 이상적
    • 주스로 마실 땐 무가당 제품 선택
     

    12. 무화과 (건조 무화과 포함)

    무화과는 100g당 약 680mg의 칼륨이 포함돼 있으며,
    식이섬유와 폴리페놀, 항산화 성분이 풍부해 장 건강과 혈압 조절, 간 기능 보호까지 기대할 수 있습니다.

    • 건무화과는 당분이 많아 소량 섭취
    • 하루 2~3개 적정

    칼륨이 많은 음식 요약표

    음식 칼륨 함량 (100g 기준) 주요 효과

    바나나 360mg 부종 완화, 혈압 안정
    고구마 540mg 나트륨 배출, 혈관 건강
    감자 420mg 위장 보호, 칼륨 보충
    시금치 560mg 철분·엽산 보충, 혈압 안정
    아보카도 490mg 심혈관 건강, 이뇨 작용
    연어 460mg 혈중 지질 개선
    두부 120~200mg 단백질 보충, 혈압 조절
    콩류 600~800mg 포만감, 혈당 조절
    건포도 750mg 빈혈 예방, 부종 개선
    토마토 240mg 혈압 안정, 항산화
    오렌지 180mg 비타민 C+칼륨 시너지
    무화과 680mg 간 건강, 심혈관 보호
     

     

    댓글

    Designed by JB FACTORY