칼륨이 많은 음식 12가지: 나트륨 잡고 혈압 낮추기
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- 2025. 7. 11. 14:02
칼륨이 많은 음식 12가지: 나트륨 잡고 혈압 낮추는 천연 선택
칼륨은 우리 몸의 전해질 균형을 유지하고,
과잉 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 데 핵심적인 미네랄입니다.
하지만 한국인의 식습관은 짠 음식, 나트륨 과잉에 편중되어 있어
칼륨 섭취를 적극적으로 챙기지 않으면 부종, 고혈압, 근육 경련 등
다양한 문제로 이어질 수 있습니다.
오늘은 칼륨이 풍부한 대표적인 음식 12가지를 소개해드릴게요.
하루 권장 칼륨 섭취량은 성인 기준 약 3,500mg인데,
이 글을 참고해 식단만 잘 구성해도 충분히 달성할 수 있습니다.
1. 바나나
바나나는 ‘칼륨의 대명사’로 불릴 정도로
100g당 약 360mg의 칼륨이 들어 있어
혈압 조절과 부종 완화에 효과적입니다.
또한 섬유질과 천연당분이 풍부해 변비 예방과 에너지 보충용 간식으로도 좋아요.
- 하루 1개면 칼륨 섭취에 충분한 기여
- 공복에 먹으면 위에 부담될 수 있으니 식후 추천
2. 고구마
고구마는 100g당 약 540mg의 칼륨이 들어 있으며,
식이섬유와 베타카로틴도 풍부해 혈관 건강과 면역력 강화에 효과적입니다.
특히 껍질째 섭취하면 칼륨 함량과 섬유질 모두 증가해요.
- 찌거나 구운 형태가 가장 적합
- 당뇨 환자는 적정량 조절 필요
3. 감자
감자 역시 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로,
100g당 약 420mg의 칼륨을 함유하고 있어
나트륨 배출과 고혈압 예방에 탁월합니다.
단, 튀기거나 소금을 첨가해 조리하면 효과가 반감됩니다.
- 삶거나 찐 감자가 가장 이상적
- 감자즙은 위장에도 좋음
4. 시금치
시금치는 100g당 약 560mg의 칼륨을 함유하며
철분과 마그네슘, 엽산까지 풍부한 대표적인 영양 채소입니다.
특히 빈혈, 고혈압, 부종 개선에 효과적이에요.
- 데치면 칼륨 일부가 빠져나가니 생식 또는 살짝 데친 형태 추천
- 무침, 샐러드, 주스 등 다양하게 활용 가능
5. 아보카도
아보카도는 100g당 약 490mg의 칼륨을 갖고 있으며,
불포화지방산과 함께 심혈관 건강을 동시에 챙길 수 있는 슈퍼푸드입니다.
또한 이뇨 작용과 혈압 조절에 탁월해 칼륨이 부족한 식단에 매우 유익하죠.
- 하루 반 개 정도가 적정
- 샐러드, 스무디, 토스트 등 다양하게 활용 가능
6. 연어
연어는 100g당 약 460mg의 칼륨을 함유한 대표적인 생선으로,
오메가-3와 함께 칼륨이 풍부해 혈압·중성지방·혈관 건강을 동시에 케어할 수 있는 식품입니다.
- 구이, 찜, 오븐 요리로 활용
- 기름 사용 없이 조리하는 것이 포인트
7. 두부
두부는 100g당 약 120~200mg의 칼륨이 들어 있으며
식물성 단백질이 풍부해 근육 유지, 혈압 안정, 체중 조절에 적합한 식품입니다.
또한 이소플라본 성분으로 갱년기 여성 건강에도 도움을 줍니다.
- 찜두부, 구운 두부, 찌개 등 다양하게 활용
- 짠 양념 없이 담백하게 조리할수록 효과↑
8. 콩류 (강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등)
100g당 약 600~800mg에 달하는 고칼륨 식품군입니다.
또한 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 콜레스테롤 개선에 효과적이며,
포만감 유지에도 탁월해 다이어트 식단에도 활용됩니다.
- 삶은 콩을 샐러드에 추가하거나, 스프·카레 등으로 활용
- 하루 한 줌 (50g 내외) 섭취 적정
9. 건포도
작은 알맹이지만 100g당 무려 약 750mg의 칼륨이 들어 있어
고혈압 환자들에게 유익한 간식입니다.
또한 철분, 폴리페놀, 식이섬유가 풍부해 빈혈과 변비 개선에도 효과적입니다.
- 당분 함량이 높으므로 하루 30g 내외로 소량 섭취
- 시리얼, 샐러드에 톡톡 뿌려 활용
10. 토마토
토마토는 100g당 약 240mg의 칼륨을 함유하고 있으며,
라이코펜, 비타민 C와 함께 혈압 안정화 및 혈관 청소에 도움을 줍니다.
특히 익혀 먹으면 칼륨 흡수율과 항산화 효과가 상승합니다.
- 하루 한 개 또는 중간 사이즈 두 개 섭취 권장
- 토마토 스튜, 주스, 오븐 요리 모두 추천
11. 오렌지
오렌지는 100g당 약 180mg의 칼륨을 포함하고 있으며
비타민 C, 플라보노이드가 풍부해 심혈관 질환 예방과 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
특히 칼륨과 비타민 C의 조합은 부종 개선에 시너지 효과를 냅니다.
- 과육 그대로 섭취하는 것이 가장 이상적
- 주스로 마실 땐 무가당 제품 선택
12. 무화과 (건조 무화과 포함)
무화과는 100g당 약 680mg의 칼륨이 포함돼 있으며,
식이섬유와 폴리페놀, 항산화 성분이 풍부해 장 건강과 혈압 조절, 간 기능 보호까지 기대할 수 있습니다.
- 건무화과는 당분이 많아 소량 섭취
- 하루 2~3개 적정
칼륨이 많은 음식 요약표
음식 칼륨 함량 (100g 기준) 주요 효과
| 바나나 | 360mg | 부종 완화, 혈압 안정 |
| 고구마 | 540mg | 나트륨 배출, 혈관 건강 |
| 감자 | 420mg | 위장 보호, 칼륨 보충 |
| 시금치 | 560mg | 철분·엽산 보충, 혈압 안정 |
| 아보카도 | 490mg | 심혈관 건강, 이뇨 작용 |
| 연어 | 460mg | 혈중 지질 개선 |
| 두부 | 120~200mg | 단백질 보충, 혈압 조절 |
| 콩류 | 600~800mg | 포만감, 혈당 조절 |
| 건포도 | 750mg | 빈혈 예방, 부종 개선 |
| 토마토 | 240mg | 혈압 안정, 항산화 |
| 오렌지 | 180mg | 비타민 C+칼륨 시너지 |
| 무화과 | 680mg | 간 건강, 심혈관 보호 |