단백질 많은 음식 10가지: 근육, 면역, 다이어트까지
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- 2025. 7. 11. 10:17
단백질 많은 음식 10가지: 근육, 면역, 다이어트까지 책임지는 고단백 식품 리스트
단백질은 우리 몸을 구성하는 근육, 피부, 모발은 물론,
호르몬, 효소, 면역세포의 재료가 되는 생명 유지의 필수 영양소입니다.
특히 성장기 어린이, 임산부, 운동하는 성인, 노인에게는 더 많은 단백질이 필요하죠.
뿐만 아니라 체중 조절 중인 다이어터에게도 단백질은 매우 중요합니다.
단백질이 충분하면 근손실 없이 체지방만 줄이는 데 도움이 되며,
포만감도 오래 지속되어 요요 없는 다이어트가 가능해집니다.
이번 글에서는 단백질 함량이 높고, 흡수율도 뛰어난 음식 10가지를
섭취 팁과 함께 상세히 정리해드릴게요.
1. 계란
계란은 '완전식품'이라 불릴 만큼
단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 고루 들어 있습니다.
특히 흰자에는 지방이 거의 없고 순수 단백질이 풍부해
운동 후 회복식, 다이어트 식단에 탁월하죠.
- 흰자 1개 = 단백질 약 3g
- 하루 1~2개 권장, 삶거나 반숙으로 섭취 추천
2. 닭가슴살
닭가슴살은 저지방·고단백의 대표 식품입니다.
100g당 약 23~27g의 단백질이 들어 있으며
지방이 거의 없어 체중 조절이나 근육량 유지에 적합합니다.
- 오븐, 에어프라이어, 데친 형태로 활용
- 허브솔트, 카레가루 등으로 맛내기 추천
3. 연어
연어는 고단백 식품이면서도
오메가-3 지방산과 비타민 D까지 풍부한 영양 밀도 높은 생선입니다.
단백질 함량은 100g당 20~25g 정도이며,
면역력 강화와 심혈관 건강까지 챙길 수 있어요.
- 주 2~3회 섭취 추천
- 생선 스테이크, 구이, 샐러드에 활용 가능
4. 두부
두부는 식물성 단백질의 대표주자로
소화 흡수율이 높고 부담이 적어 어린이, 노인, 환자식에도 좋습니다.
100g당 8~10g의 단백질을 함유하고 있고,
이소플라본, 칼슘도 풍부해 호르몬 균형 및 뼈 건강에 효과적입니다.
- 찌개, 부침, 샐러드 등 활용도 높음
- 하루 1/3~1/2모 권장
5. 그리스 요거트
그리스 요거트는 수분과 유청을 제거해
단백질 함량이 일반 요거트보다 2배 이상입니다.
100g당 약 8~12g의 단백질이 있으며,
소화도 잘 되고 장 건강과 면역력 증진에도 도움을 줍니다.
- 간식 또는 아침 식사 대용
- 무가당, 플레인 제품 선택
6. 렌틸콩
렌틸콩은 100g당 9g 이상의 고단백 식물성 식품으로,
철분, 엽산, 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어
채식 식단이나 건강식으로 매우 유용합니다.
특히 다이어트 중 탄수화물 대체용으로 인기 많아요.
- 수프, 샐러드, 밥에 섞어 섭취
- 하루 1/3컵 정도가 적당
7. 쇠고기 (살코기 부위)
쇠고기 중에서도 홍두깨살, 우둔살, 안심 등
기름기 적은 부위는 단백질 함량이 매우 높고 철분도 풍부합니다.
100g당 약 26~30g의 단백질을 함유하고 있어
빈혈 예방과 근육 유지에 모두 좋아요.
- 과도한 조미 없이 구이나 찜 형태로
- 채소와 함께 먹으면 소화에 도움
8. 귀리
귀리는 100g당 11~13g의 단백질을 함유한
영양 균형 잡힌 곡물입니다.
특히 **수용성 식이섬유(베타글루칸)**가 함께 들어 있어
혈당 조절, 포만감 유지, 콜레스테롤 개선까지 기대할 수 있어요.
- 오트밀, 귀리죽, 오트바 형태로 섭취
- 우유, 견과류, 과일과 함께 먹으면 완벽한 식사
9. 우유
우유는 동물성 단백질과 칼슘이 함께 들어 있는
가장 기본적인 고단백 식품입니다.
100ml당 약 3.5g의 단백질을 함유하고 있으며,
성장기 아이, 운동 후 보충식, 노년기 골다공증 예방에 유용해요.
- 하루 1~2잔 섭취 권장
- 유당불내증 있다면 락토프리 제품 활용
10. 아몬드
견과류 중 아몬드는 단백질 외에도
비타민 E, 마그네슘, 건강한 지방이 풍부한
간식 대용 고단백 식품입니다.
100g당 21g의 단백질을 함유하고 있으며,
포만감도 오래가 간헐적 단식이나 다이어트 간식으로도 좋아요.
- 하루 10~15알 권장 (무염 제품 선택)
- 요거트, 샐러드, 오트밀에 토핑으로 활용
단백질 많은 음식 요약표
음식 단백질 함량 (100g 기준) 특징
| 계란 | 13g (흰자 3g) | 완전식품, 흡수율 ↑ |
| 닭가슴살 | 23~27g | 고단백 저지방 대표 |
| 연어 | 20~25g | 오메가-3도 풍부 |
| 두부 | 8~10g | 식물성 단백질, 호르몬 균형 |
| 그리스 요거트 | 8~12g | 소화 잘되는 고단백 |
| 렌틸콩 | 9g 이상 | 철분, 식이섬유도 풍부 |
| 쇠고기 | 26~30g | 철분, 근육 보충 |
| 귀리 | 11~13g | 포만감 높은 곡물 |
| 우유 | 3.5g (100ml 기준) | 칼슘 + 단백질 |
| 아몬드 | 21g | 고단백 간식 |
단백질 섭취 시 유의사항
- 한 번에 많은 양보다 나눠서 섭취하는 것이 흡수율에 유리
- 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담 → 하루 적정량 체크
- 운동 직후 단백질 보충은 30분 이내가 가장 효과적
- 다양한 단백질원 섭취로 아미노산 균형 유지