설사에 좋은 음식 10가지 총정리
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- 2025. 5. 7. 14:22
설사에 좋은 음식 10가지 총정리 💩
속이 예민한 당신을 위한 부드러운 식단 안내서
갑자기 배가 사르르 아프고, 화장실을 들락날락...
설사, 누구나 한 번쯤은 경험해보셨을 거예요.
특히 환절기나 스트레스, 잦은 외식, 감염성 장염, 과민성 대장증후군 등
원인은 다양하지만 중요한 건 장 점막을 빠르게 회복시키고 수분을 유지하는 것이에요.
오늘은 설사 시에 장을 안정시키고, 수분과 영양을 공급하며, 회복을 돕는 음식 10가지를
간편한 조리법, 실제 섭취 팁, 피해야 할 음식까지 총정리해드립니다.
1. 쌀죽 – 설사할 때 가장 먼저 찾는 회복식 🍚
쌀죽은 자극이 거의 없고 소화가 잘 되며 장에 부담을 주지 않는 대표 음식입니다.
따뜻한 죽은 체온 유지에도 도움이 되며, 설사로 인한 탈수 예방에도 효과적이에요.
✔️ 멀건 죽으로 시작 → 회복되면 농도 조절
✔️ 참기름 소량 or 소금 살짝 간 가능
2. 바나나 – 칼륨 보충 + 장점막 보호 🍌
바나나는 **수용성 섬유질(펙틴)**이 풍부해
장을 코팅하고 변을 굳게 만들어 줍니다.
또한 설사로 빠져나간 칼륨을 빠르게 보충해주는 과일입니다.
✔️ 차게 먹지 말고 실온 섭취
✔️ 하루 1~2개, 과숙 바나나가 효과적
3. 사과(껍질 없이) – 펙틴과 타닌으로 장 보호 🍎
사과에 함유된 펙틴과 타닌은 장벽을 진정시키고,
수분 흡수를 도와 묽은 변을 개선해 줍니다.
✔️ 껍질 벗기고 생으로 소량 섭취
✔️ 사과즙이나 삶은 사과 형태도 추천
4. 감자 – 탄수화물 공급 + 장 자극 최소화 🥔
감자는 소화가 잘되는 복합 탄수화물이며,
장내 점막을 자극하지 않으면서 에너지를 보충해줍니다.
✔️ 삶아서 으깬 감자 or 감자죽 형태 추천
✔️ 기름기 없이 조리할 것
5. 당근 – 장 점막 회복에 효과적인 야채 🥕
당근은 **비타민 A 전구체(베타카로틴)**가 풍부하여
염증이 생긴 장을 보호하고 회복을 돕습니다.
✔️ 삶아서 죽에 넣거나 당근스프 형태
✔️ 날것보다는 익혀서 섭취
6. 구운 토스트 식빵 – 수분 흡수 + 자극 적은 탄수화물 🍞
말린 탄수화물은 장에서 수분을 흡수하고 변을 굳게 만들어 줍니다.
설사 시에는 기름기 없는 구운 식빵이 추천돼요.
✔️ 버터, 잼은 생략하고 맨 빵만
✔️ 바삭하게 구운 형태가 장에 더 부담 없음
7. 블루베리(삶은 형태) – 항산화 + 장 진정 💙
블루베리는 안토시아닌이 풍부해 항염작용을 하며,
유럽에선 오래전부터 설사 치료용으로 활용됐던 과일입니다.
✔️ 생보다 삶은 블루베리 or 블루베리 퓌레 형태
✔️ 과일 스프, 요구르트 토핑으로 가능
8. 요구르트(플레인) – 유산균 보충으로 장내균총 회복 🧫
설사 후에는 장내 유익균이 감소해 소화력이 약해지고 재발이 쉬워져요.
플레인 요구르트는 유산균 공급과 장 점막 회복에 도움을 줍니다.
✔️ 설탕, 과일 첨가 안 된 무가당 제품 추천
✔️ 공복보다 식사 후 간식으로
9. 계란찜 – 단백질 보충 + 부드러운 식감 🍳
설사 중에는 단백질 섭취가 줄기 쉬워요.
계란찜은 위와 장에 부담이 적고 흡수도 좋은 단백질 식품입니다.
✔️ 기름 없이 부드럽게 찌기
✔️ 소금 간 최소화
10. 따뜻한 보리차 – 수분 보충 + 장 진정 작용 🌾
설사 시에는 물만 마시면 더 속이 불편할 수 있어요.
따뜻한 보리차는 장에 자극이 적고, 수분 보충에 효과적입니다.
✔️ 카페인 없는 무기질 음료로 적합
✔️ 미지근한 온도로 마시는 게 가장 좋아요
설사 시 좋은 음식 요약 도표 📊
음식 작용 섭취 팁
| 쌀죽 | 수분 보충, 자극 최소화 | 묽게, 하루 2~3회 |
| 바나나 | 칼륨 보충, 변 굳힘 | 실온, 잘 익은 것 |
| 사과 | 펙틴, 수렴 작용 | 껍질 없이 섭취 |
| 감자 | 탄수화물 공급 | 삶거나 으깨서 |
| 당근 | 장점막 회복 | 스프, 죽 형태 |
| 식빵(구운) | 수분 흡수 | 무가당, 무기름 |
| 블루베리 | 항산화, 진정 | 삶아서 섭취 |
| 요구르트 | 유산균 보충 | 플레인, 무가당 |
| 계란찜 | 단백질 보충 | 부드럽게 찌기 |
| 보리차 | 수분 보충 | 미지근하게 마시기 |
설사 시 피해야 할 음식 ❌
- ❌ 기름진 음식(튀김, 라면, 볶음밥)
- ❌ 유제품(우유, 치즈 등 – 유당불내증 유발 가능)
- ❌ 카페인 음료(커피, 에너지 드링크)
- ❌ 탄산음료, 당분 많은 주스
- ❌ 생채소, 매운 음식, 고추장류
마무리하며 – 설사도 장의 SOS입니다
설사는 단순히 배탈이 아니라 장이 과로하거나 염증 상태일 수 있다는 신호입니다.
초기에는 무조건 굶기보다는 부드럽고 수분 많은 회복식으로
장을 진정시키고 회복시켜야 빠른 개선이 가능합니다.
저도 위염이 심했을 때 설사가 반복돼서,
쌀죽 + 바나나 + 플레인 요구르트 루틴으로 2~3일 만에 회복한 경험이 있어요 😊
이번 글 참고하셔서 여러분의 장도 건강하게 회복되길 바랍니다!