혈당 낮추는 음식 10가지 및 혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 음식 10가지 및 혈당 낮추는 방법 등 혈당 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 조절해줍니다. 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 좋지 않습니다.

혈당 낮추는 음식

1. 브로콜리

브로콜리는 십자화 채소 중 하나로, 설포라판이라는 성분을 많이 함유하고 있습니다. 설포라판은 항산화 작용을 하며 인슐린 감수성을 높여주고 혈당과 산화 스트레스 지표를 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 브로콜리에는 식이 섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하게 들어 있어 건강에 좋습니다.

브로콜리를 먹을 때는 날것이나 살짝 데친 것을 먹는 것이 좋습니다. 너무 익히면 설포라판의 효능이 감소할 수 있기 때문입니다. 또한 십자화 채소에는 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 고이틴이라는 성분이 들어 있으므로, 갑상선 문제가 있는 사람은 과다 섭취를 주의해야 합니다.

2. 기름진 생선

기름진 생선은 연어, 정어리, 청어, 대구 등과 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 말합니다. 오메가-3 지방산은 혈액의 지질 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 해주는 역할을 합니다. 또한 기름진 생선에는 단백질과 비타민, 미네랄, 항산화제도 함유되어 있어 혈당 조절에 필요한 영양소를 공급해줍니다.

기름진 생선은 구워서, 삶아서, 굽거나 스팀으로 요리해서 먹는 것이 좋습니다. 튀기거나 소스에 버무려서 먹으면 칼로리가 증가하고 혈당에 좋지 않습니다. 기름진 생선은 하루에 한 번 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

3. 호박과 호박씨

호박은 당뇨병 치료제로도 사용되는 여주라는 성분을 함유하고 있습니다. 여주는 인슐린과 비슷한 작용을 하여 혈당을 낮추고 조절하는데 도움이 됩니다. 또한 호박은 식이 섬유와 비타민, 미네랄도 많이 들어 있어 건강에 좋습니다.

호박씨도 혈당 관리에 유용한 음식입니다. 호박씨에는 건강한 지방과 단백질, 식이 섬유가 들어 있어 혈당 조절과 포만감 증진에 도움이 됩니다. 호박씨는 간식으로 드시거나 요리에 넣어서 드셔도 좋습니다.

호박과 호박씨를 먹을 때는 설탕이나 꿀 등의 당분을 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 당분을 첨가하면 혈당을 올리고 당뇨병 치료 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

4. 과일류

과일은 천연 설탕인 과당과 물, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 함께 들어있는 음식입니다. 과일은 GI 지수가 낮은 경우가 많으며, 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추고, 비타민과 미네랄은 혈당 조절에 필요한 효소와 호르몬의 활성화를 돕습니다. 과일 중에서는 딸기, 블루베리, 블랙베리 등의 베리류가 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는데 특히 좋습니다. 다만 과일은 익을수록 GI 지수가 상승하므로 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋으며, 과일주스는 설탕과 첨가물이 많이 들어있어 피하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 귀리

귀리는 곡물 중에서 혈당 낮추는 음식으로 유명합니다. 귀리에는 용해성 식이섬유인 베타글루칸이 많이 들어있는데, 이 성분은 식사 후 포도당과 인슐린 반응을 감소시키고, 인슐린 감수성을 개선하고, 혈당 조절을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 귀리에는 혈중 지질을 감소시키는 효과도 있습니다. 귀리는 죽이나 샐러드, 요거트 등에 넣어서 먹거나, 가루로 만들어서 빵이나 쿠키 등에 사용할 수 있습니다.

6. 견과류

견과류는 식이섬유와 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어있는 음식입니다. 견과류는 GI 지수가 낮으며, 식이섬유와 단백질은 포도당의 흡수를 늦추고 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 건강한 지방은 혈액의 지질 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 견과류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛 등이 있습니다.

 

7. 여주

여주는 인도와 동남아시아에서 많이 재배되는 과일로, 열매와 씨에는 식물성 인슐린(P-insulin)이라는 성분이 풍부합니다. 이 성분은 체내에 흡수될 경우 인슐린과 유사한 작용을 하여, 간에서 당분을 연소시키고, 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포의 활동을 돕습니다. 사이언스지에서 여주와 당뇨에 대한 효과를 “여주는 AMPK 단백질을 활성화시키고 운동요법과 같은 유사한 작용을 해, 혈당 수치를 낮춘다”고 말했습니다.

8. 잡곡밥 & 통곡물

쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하면 혈당을 낮추는데 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 경희대학교에서 발표한 논문에 따르면 쌀밥이 주식인 한국인은 전체 식단에서 탄수화물 비율이 65%인데 이때 쌀밥 대신 콩, 퀴노아, 통호밀 등 잡곡으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 크다고 설명했습니다. 또, 밀, 보리, 귀리 등 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 통곡물도 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 통곡물은 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 마그네슘, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 낮추는데 효과적인 음식입니다.

9. 인삼

인삼은 혈당을 조절하고 제 2형 당뇨병에서 심혈관 위험인자를 낮춰준다는 연구 내용이 고려인삼학회 추계학술대회에서 발표됐습니다. 제 2형 당뇨병은 가장 흔한 유형으로 인슐린이 분비되지만, 양이 부족하거나 우리 몸이 인슐린을 효과적으로 활용하지 못하는 인슐린 저항성 병을 말합니다. 홍콩 폴리텍대학교 생명의학부 아이리스 벤지 교수 연구팀은 제2형 당뇨병 환자들에게 4주 동안 혈당강하제와 함께 인삼을 섭취하도록 했습니다. 그 결과 인슐린 저항성지수는 45%나 감소했고, 공복혈당 또한 현저히 줄었다고 발표했습니다.

10. 양파

양파는 체내 노폐물을 배출시켜 혈액순환과 신진대사를 활발하게 만들어 혈당을 효과적으로 낮춰주는 음식입니다. 양파에는 알리신과 퀘르세틴이 성분이 풍부한데 이 성분은 돌연변이 물질을 퇴치하는 효과가 있어 당뇨병 예방 및 혈당 수치를 낮추고 암을 예방하는 효능이 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법

1. 규칙적인 운동

운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 근육이 에너지로 사용할 수 있는 포도당을 흡수하고, 인슐린의 작용을 증가시킵니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 떨어지게 됩니다. 운동은 매일 30분 이상, 주 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하면 더 좋습니다.

2. 탄수화물 섭취량 관리

탄수화물은 소화되면서 포도당으로 분해되어 혈당을 높이는 주요 원인입니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취량은 하루에 50~60% 정도로 제한하고, 고지방, 고단백질 음식보다는 고섬유질 음식을 선택하세요. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥, 곡물식빵 등을 먹으세요.

3. 물 마시기

물은 혈액의 순환을 돕고, 신장의 기능을 촉진하여 포도당과 독소를 배출하는 역할을 합니다. 또한 물은 배부름감을 줘서 과식을 방지할 수 있습니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시세요. 단, 당이 들어있는 음료수나 과일주스는 피하세요.

4. 스트레스 관리

스트레스는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당을 높이는 원인이 됩니다. 스트레스를 받으면 간에서 포도당이 분비되고, 인슐린 저항성이 증가합니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다. 스트레스를 받으면 호흡법, 명상, 요가 등으로 긴장을 풀어주세요. 취미나 관심사를 가지고 즐거운 시간을 보내세요.

5. 잠 잘 자기

잠은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 잠을 잘 자면 인슐린 분비가 적절하게 이루어지고, 신진대사가 원활해집니다. 반면 잠 부족은 인슐린 저항성과 스트레스 호르몬 분비를 증가시킵니다. 따라서 하루에 7~8시간 정도의 잠을 충분히 자세요. 잠자리에 들기 전에는 커피, 알코올, 담배 등을 피하고, 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자기기를 멀리하세요.

 

혈당 정상수치 범위

그렇다면 혈당 정상 수치 범위는 얼마일까요?

일반적으로 공복 혈당은 70~100mg/dL, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 이하가 정상입니다. 당뇨병 환자의 경우, 공복 혈당은 130mg/dL 이하, 식후 2시간 혈당은 180mg/dL 이하를 목표로 합니다. 혈당 수치는 개인차가 있으므로, 자신의 상태에 맞는 적정 수치를 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

혈당 정상 수치 범위를 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 규칙적인 식사와 운동이 중요합니다. 과식을 피하고, 탄수화물과 단백질, 지방의 균형을 잘 맞추어야 합니다. 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 작용을 증가시킵니다. 하지만 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 필요하면 간식을 먹어주어야 합니다. 또한 스트레스 관리도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 스트레스는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당을 올리기 때문입니다.

혈당 정상 수치 범위는 건강한 삶을 위한 기준입니다. 자신의 혈당 수치를 알고, 적절한 식사와 운동, 스트레스 관리를 통해 혈당을 조절해보세요.

 

혈당 관리에 좋은 습관

1. 규칙적인 식사
식사는 혈당 조절의 가장 기본적인 요소입니다. 공복 상태에서는 혈당이 낮아지고, 식사 후에는 혈당이 상승합니다. 이러한 혈당 변화를 최소화하기 위해서는 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 또한 과식을 피하고, 고지방, 고칼로리, 고당분 음식을 줄이고, 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 적절한 운동
운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높여주는 효과가 있습니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜주는 호르몬인데, 인슐린 감수성이 높으면 혈당 조절이 쉬워집니다. 운동은 근육을 강화하고 지방을 줄여주기도 하므로 체중 관리에도 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

3. 스트레스 관리
스트레스는 혈당에 부정적인 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 호르몬 분비가 변화하고, 식욕이 증가하고, 운동량이 감소하게 됩니다. 이러한 변화들은 혈당을 높여주는 요인들입니다. 따라서 스트레스를 잘 관리하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 스트레스를 해소하는 방법은 사람마다 다르겠지만, 호흡법, 명상, 취미활동, 친구와의 대화 등이 있습니다.

4. 정기적인 검사
혈당 관리를 위해서는 자신의 현재 상태를 정확하게 파악하는 것이 필요합니다. 그러기 위해서는 정기적으로 혈액 검사를 받아야 합니다. 혈액 검사를 통해 공복혈당, 당화혈색소, 콜레스테롤, 중성지방 등의 수치를 확인할 수 있습니다. 이러한 수치들은 혈당 조절과 관련된 위험 요인들입니다. 자신의 수치가 정상 범위 내에 있는지 확인하고, 필요하면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.