갱년기 불면증에 좋은 운동 및 원인 치료방법 알아보기

갱년기 불면증에 좋은 음식 등 갱년기에 관한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 갱년기는 여성의 생애 중에 가장 큰 변화를 겪는 시기입니다. 갱년기에는 여러 가지 증상이 나타나는데, 그 중 하나가 불면증입니다. 불면증은 잠을 잘 수 없거나 잠의 질이 떨어지는 상태를 말합니다. 불면증은 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치고, 일상생활에도 지장을 줍니다. 갱년기 불면증은 폐경 전후로 약 16%에서 60%의 여성이 경험한다고 합니다.

갱년기 정보

 

갱년기 불면증 원인

1. 호르몬의 변화와 그 영향
갱년기 불면증의 가장 큰 원인은 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비 감소입니다. 이들 호르몬은 수면 주기와 수면 깊이에 영향을 주는데, 갱년기에는 호르몬 수준이 불규칙하게 변하면서 수면의 질과 양이 저하됩니다. 호르몬 변화로 인해 발생하는 증상들도 불면증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 식은땀이나 발한으로 인해 잠을 깨거나, 기분 변화나 우울감으로 인해 잠들기 어려워지거나, 골반권역 건조로 인해 통증이 생기거나 등등입니다.

2. 생활 습관과 스트레스
갱년기 불면증의 다른 원인은 생활 습관과 스트레스입니다. 갱년기 여성은 낮에 졸음이 쏟아지고 피로감을 호소하기 때문에 낮잠을 자거나 카페인, 니코틴, 알코올 등을 섭취할 가능성이 높습니다. 하지만 이러한 습관들은 수면 리듬을 깨트리고 밤에 잠을 방해할 수 있습니다. 또한 갱년기 여성은 가족, 직장, 건강 등에 대한 걱정이 많아 스트레스를 받을 수 있습니다. 스트레스는 신경계와 내분비계를 자극하고 코티솔 같은 스트레스 호르몬을 분비하게 만듭니다. 이는 수면에 필요한 멜라토닌 같은 호르몬의 분비를 방해하고, 불안감과 긴장감을 유발하여 잠들기 어렵게 만듭니다.

3. 심리적 요인
갱년기 불면증의 세 번째 원인은 심리적 요인입니다. 갱년기 여성은 자신의 몸과 삶에 대한 인식이 바뀌고, 자신감이 낮아지고, 우울하거나 자살적인 생각을 하기도 합니다. 이러한 심리적 문제들은 수면에 영향을 미치고, 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 불면증 자체도 심리적인 부담을 가중시킬 수 있습니다. 잠을 잘 수 없다는 걱정이나 두려움이 생기고, 잠자리에 들 때마다 스트레스를 받게 되면서, 잠을 잘 수 있는 상태가 되기 어렵게 됩니다.

갱년기 불면증 치료방법

갱년기 불면증의 치료방법은 크게 **생활요법**과 **약물요법**으로 나눌 수 있습니다.

생활요법은 다음과 같습니다.

- 카페인, 니코틴, 알코올 제한하기: 이들은 수면에 방해가 되는 성분들이므로 잠들기 6시간 전부터는 피하는 것이 좋습니다.
- 적당한 규칙적인 운동하기: 운동은 신체와 정신에 건강한 영향을 주고 수면에 도움이 되지만, 잠들기 5시간 전에 마치고 너무 과격하지 않는 것이 좋습니다.
- 저녁식사에 과식하지 않기: 과식은 소화를 방해하고 위산역류를 유발하여 수면에 방해가 됩니다. 저녁식사는 가벼운 음식을 섭취하고 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
- 낮잠은 최소화하고 규칙적으로 하기: 낮잠은 수면의 리듬을 깨트리고 잠들기 힘들게 만들 수 있습니다. 낮잠이 필요하다면 30분 이내로 하고 오후 3시 전에 마치는 것이 좋습니다.
- 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서하기: 온수 목욕이나 독서는 몸과 마음을 이완시키고 잠을 유도하는 효과가 있습니다. 잠자리에 들기 전에 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
- 잠자리에서 스마트폰이나 TV를 보지 않기: 스마트폰이나 TV는 눈에 자극을 주고 정신을 각성시키는 효과가 있습니다. 잠자리에서는 이러한 활동을 하지 않고, 잠자리는 오직 잠만 자는 곳으로 간주하는 것이 좋습니다.
- 수면제는 전문가의 처방에 따라 사용하기: 수면제는 불면증의 증상을 완화할 수 있지만, 자의적으로 양을 늘리거나 의존하게 되면 부작용이나 중독 위험이 있습니다. 수면제는 신경과나 정신건강의학과에서 전문가의 도움을 받아서 사용하되, 장기적으로는 수면습관을 교정하는 것이 목표가 되어야 합니다.

약물요법은 다음과 같습니다.

- 호르몬 요법: 호르몬 요법은 적어진 여성 호르몬을 대체함으로써 불면증을 완화할 수 있습니다. 호르몬 요법은 국소 젤, 크림 및 패치로 제공됩니다. 또한 정제나 임플란트를 통해 내부적으로 복용할 수 있습니다. 호르몬 요법은 갱년기 증상뿐만 아니라 골다공증이나 심혈관 질환 등의 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 호르몬 요법은 유방암이나 자궁내막암 등의 위험도 증가시킬 수 있으므로, 전문가와 상의하여 개인별로 적절한 용량과 기간을 결정해야 합니다.
- 수면제나 수면유도제: 수면제나 수면유도제는 불면증의 증상을 완화하고 수면의 질을 높여줍니다. 수면제나 수면유도제는 짧은 기간동안 사용하는 것이 좋으며, 부작용이나 중독 위험을 최소화하기 위해 전문가의 처방에 따라 사용해야 합니다. 수면제나 수면유도제의 종류와 효과는 다양하므로, 개인별로 적합한 약물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

갱년기 불면증에 좋은 음식

1. 우유
우유는 잠들기 전에 한 잔 마시면 숙면에 도움이 되는 음식입니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데, 이 성분은 세로토닌과 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생성을 촉진합니다. 세로토닌은 감정을 안정시키고 편안함을 주고, 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하고 수면 주기를 정상화합니다. 따라서 우유를 마시면 잘 잘 수 있고, 깊게 잘 수 있습니다.

가장 효과적인 섭취 방법: 잠들기 30분 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마십니다. 따뜻한 우유는 몸과 마음을 더욱 편안하게 만들어 줍니다.

2. 상추
상추는 고기나 회와 함께 먹으면 맛있고 건강에도 좋은 음식입니다. 상추에는 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 다량 함유되어 있습니다. 또한 상추 줄기 속에 있는 흰색 액체는 락투세린이라는 성분으로, 진정 효과와 최면 효과가 있습니다. 상추를 먹으면 혈액 순환이 좋아지고, 뇌 신경이 안정되어 잠을 잘 수 있습니다.

가장 효과적인 섭취 방법: 저녁 식사에 상추를 많이 먹거나, 잠들기 전에 상추 샐러드를 먹습니다. 상추 샐러드에는 치즈나 견과류 등의 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식을 함께 넣어주면 더욱 좋습니다.

3. 양파
양파는 다양한 요리의 재료로 사용되는 음식입니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 체내의 활성 산소와 독소를 제거하고, 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 이로 인해 몸의 긴장이 풀리고, 잠을 잘 수 있습니다. 또한 양파의 매운 향을 내는 알리신 성분은 뇌 신경을 안정시키고, 기억력과 집중력을 향상시킵니다.

가장 효과적인 섭취 방법: 저녁 식사에 양파를 넣은 요리를 먹거나, 잠들기 전에 양파 껍질을 벗겨 반으로 잘라 머리맡에 두어 향을 맡습니다. 양파의 알리신 성분은 향을 맡는 것만으로도 불면증 치료에 효과적입니다.

4. 바나나
바나나는 탄수화물과 에너지가 풍부한 과일입니다. 바나나에는 칼슘과 마그네슘이 들어있는데, 이들은 수면의 질을 향상시키고, 수면 주기를 정상화합니다. 칼슘은 멜라토닌 생성에 필요한 영양소이고, 마그네슘은 근육을 이완시키고, 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 억제합니다. 또한 바나나에는 트립토판과 비타민 B6이 함유되어 있습니다. 이들은 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 돕습니다.

가장 효과적인 섭취 방법: 저녁 식사 후에 바나나 한 개를 먹거나, 잠들기 전에 따뜻한 우유와 바나나를 갈아서 스무디로 만들어 마십니다.

5. 체리
체리는 새콤달콤한 맛이 매력적인 과일입니다. 체리에는 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 나이가 들수록 적게 분비되기 때문에, 갱년기 여성들은 평소에 체리를 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 체리를 먹으면 생체 리듬이 조절되고, 수면 주기가 정상화됩니다.

가장 효과적인 섭취 방법: 저녁 식사 후에 체리 한 컵(약 140g)을 먹거나, 잠들기 전에 체리 주스 한 잔을 마십니다.

 

 

갱년기 불면증에 좋은 운동

갱년기 여성에게 좋은 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 자전거: 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동입니다. 하체의 근력과 유연성을 향상시키고, 관절에 부담을 주지 않습니다. 자전거 타기는 심장박동수가 50~70% 정도로 적당한 강도의 운동으로, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

- 수영: 물의 저항을 이용해 전신의 근력과 유산소 능력을 동시에 키우는 운동입니다. 관절에 부담을 주지 않으며, 혈액순환과 심장건강에 도움을 줍니다. 수영은 심장박동수가 60~80% 정도로 적당한 강도의 운동으로, 하루 20~30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

- 에어로빅: 음악에 맞춰 리듬감 있게 몸을 움직이는 운동입니다. 심장과 폐의 기능을 강화하고, 체지방을 감소시키며, 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 에어로빅은 심장박동수가 60~80% 정도로 적당한 강도의 운동으로, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

- 아령들기 등 헬스 운동: 아령이나 덤벨 등의 도구를 이용해 근력을 키우는 운동입니다. 근육량을 증가시키고, 골다공증을 예방하며, 신체대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 헬스 운동은 심장박동수가 50~70% 정도로 낮은 강도의 운동으로, 주 2~3회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

- 스쿼트: 무릎을 구부리고 일어서는 운동입니다. 하체의 근력과 유연성을 향상시키고, 체지방을 감소시키며, 관절 건강에 도움을 줍니다. 스쿼트는 심장박동수가 50~70% 정도로 낮은 강도의 운동으로, 하루에 10~20회 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

- 요가: 심호흡과 명상 등을 통해 스트레스를 줄이고 몸과 마음을 집중시켜주는 운동입니다. 몸의 유연성을 높이고 신체 기능을 개선하는 효과가 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 요가는 심장박동수가 40~60% 정도로 매우 낮은 강도의 운동으로, 하루에 10~20분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

갱년기 불면증에 좋은 운동은 위와 같습니다. 하지만 운동은 개인의 체력과 건강 상태에 따라 적절한 종류와 강도를 선택해야 합니다. 과도한 운동은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 운동 전후에는 충분한 수분 섭취와 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 만약 운동 중에 가슴 통증이나 숨 가쁨, 어지러움 등의 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

갱년기 불면증은 여성의 생리적 변화와 관련된 현상이므로 완전히 치료할 수는 없습니다. 하지만 위에서 소개한 운동과 함께 건강한 식습관과 생활습관을 유지하면 증상을 완화하고 건강한 수면을 유지할 수 있습니다.

 

 

이상으로 갱년기 불면증에 좋은 음식 등 관련 정보에 대해 알아봤으며 아래 다른 글 남겨두었으니 참고 하시길 바랍니다.