비타민 c 하루권장량 비타민c 부족증상 알아보기

비타민 c 하루권장량 비타민c 부족증상 등 비타민c에 관한 정보를 정리해드리도록 하겠습니다. 비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 면역력을 높이고, 피부와 조직을 건강하게 유지하고, 철분 흡수를 돕는 등 다양한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸이 스스로 만들거나 저장할 수 없기 때문에, 음식을 통해 충분히 섭취해야 합니다.

비타민c 정보

 

비타민c 효능

비타민C의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 감기 예방
비타민C는 감기 바이러스에 감염되는 것을 방지하거나 감염된 후 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 비타민C는 면역 세포의 활성화와 항체의 생성을 촉진하며, 바이러스의 복제를 억제합니다. 비타민C는 또한 염증을 줄이고 점막을 보호하는 역할도 합니다. 비타민C의 권장 섭취량은 성인 남성은 하루 90mg, 성인 여성은 하루 75mg입니다. 감기에 걸렸을 때는 하루 200mg 이상의 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 면역력 증진
비타민C는 면역 체계의 중요한 구성 요소입니다. 비타민C는 백혈구의 기능을 강화하고, 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 감염과 염증에 대응하는 데 필요한 신호 분자를 생성합니다. 비타민C는 또한 철분의 흡수를 돕고, 철분은 산소를 운반하는 데 필수적인 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 비타민C의 결핍은 면역력 저하, 출혈 경향, 저항력 감소 등을 초래할 수 있습니다.

3. 피부 건강
비타민C는 피부의 건강과 아름다움에도 기여합니다. 비타민C는 콜라겐의 합성을 촉진하고, 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 데 필요한 단백질입니다. 비타민C는 또한 자외선으로 인한 피부 손상을 방지하고, 기미, 주근깨, 색소 침착 등을 개선하는 데 도움이 됩니다. 비타민C는 피부에 직접 바르거나 식이 보충제로 섭취할 수 있습니다.

4. 상처 치유
비타민C는 상처가 잘 치유되도록 돕습니다. 비타민C는 상처 부위에 새로운 조직을 형성하고, 혈관을 재생하고, 감염을 예방하는 데 필요한 콜라겐과 기타 단백질을 생성합니다. 비타민C는 또한 상처 부위의 염증과 통증을 줄이고, 상처가 낫는 속도를 높입니다. 상처가 있는 경우에는 일반적인 권장 섭취량보다 더 많은 비타민C를 섭취해야 합니다.

5. 항산화 작용
비타민C는 강력한 항산화제로서, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하고, 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 흡연, 오염, 스트레스, 알코올 등으로 인해 생성되는 불안정한 분자로서, DNA, 단백질, 지방 등을 손상시킵니다. 비타민C는 자유 라디칼과 반응하여 그들의 활동을 억제하고, 다른 항산화제들과 협력하여 산화 스트레스를 감소시킵니다.

6. 심혈관 건강
비타민C는 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 혈관의 내피세포의 기능을 개선하고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈전 형성을 방지하는 데 도움이 됩니다. 비타민C는 또한 심장병이나 뇌졸중의 위험 요인인 염증과 산화 스트레스를 감소시키고, 심장 근육의 회복을 촉진합니다. 비타민C의 충분한 섭취는 심혈관 질환의 발생과 사망률을 줄일 수 있습니다.

비타민C는 인체에 다양한 효능을 가진 영양소입니다. 비타민C는 과일이나 채소 등에 풍부하게 들어 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 비타민C의 과다 섭취는 거의 없지만, 만약에 과다 섭취가 되면 설사, 복통, 결석 등의 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다. 비타민C를 적절하게 섭취하여 건강하고 활기찬 삶을 즐기세요.

 

비타민c 과다 섭취 부작용

비타민C의 과다복용 기준은 하루 1,000mg을 넘기는 것입니다. 이런 경우에 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

1. 위장장애
비타민C는 소화기관에 자극을 줄 수 있습니다. 과다복용하면 위산 분비가 증가하여 속쓰림, 구토, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 위궤양이나 위염 등의 위장질환을 앓고 있는 사람들은 비타민C를 많이 섭취하면 상태가 악화될 수 있습니다.

2. 신장결석
비타민C는 신장에서 산화되어 산성산이라는 물질로 변합니다. 산성산은 신장결석의 주요 원인 중 하나입니다. 비타민C를 과다복용하면 산성산이 많이 생성되어 신장결석의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 이미 신장결석이 있는 사람들은 비타민C를 조심해야 합니다.

3. 면역력 저하
비타민C는 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 면역력을 저하시킬 수 있습니다. 비타민C는 체내에서 항산화제로 작용하여 자유기에 의한 손상을 방지합니다. 하지만 과다복용하면 항산화제가 산화제로 변하여 자유기를 생성할 수 있습니다. 이렇게 되면 면역세포의 활동이 저하되고 감염병에 취약해질 수 있습니다.

 

비타민c 하루권장량

우선 보건복지부에서 지정한 비타민C의 하루 권장량은 아래와 같습니다.

- 남성: 12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일)
- 여성: 12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일) (임신부는 위 기준에서 +10mg)
- 수유부: 140mg/일

성인 기준 100mg이 하루 권장량인데요, 이는 과일 1~2개나 신선한 채소 70-150g정도만 섭취해도 충족되는 양입니다. 실제로 대부분의 사람들은 권장량보다 많은 양을 섭취하고 있어 부족하지 않은 것으로 나타났습니다.

비타민c 부족증상

비타민 C가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- **피로감과 무기력**: 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하고 철분은 적혈구를 생성하는 데 필요합니다. 비타민 C 부족은 철결핍으로 이어져 빈혈, 피로, 무기력 등을 유발할 수 있습니다 .
- **상처 회복 지연**: 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적인 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 혈관, 인대 등의 조직에서 중요한 구조 단백질로 작용합니다. 비타민 C 부족으로 콜라겐 생성이 저하되면 상처가 잘 낫지 않고 감염 위험이 증가합니다 .
- **잇몸 출혈과 잇몸염**: 비타민 C는 잇몸 조직의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 C 부족으로 잇몸 조직이 약해지면 출혈과 염증이 쉽게 발생하고, 잇몸이 보라색으로 변하기도 합니다. 심한 경우 치아가 빠질 수도 있습니다 .
- **쉽게 멍이 들거나 코피가 나거나 혈뇨가 나옴**: 비타민 C는 혈관 벽의 강도와 탄력성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C 부족으로 혈관 벽이 약해지면 가벼운 충격에도 쉽게 멍이 들거나 코피가 나거나 혈뇨가 나올 수 있습니다 .
- **면역력 저하와 감염에 취약해짐**: 비타민 C는 면역 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다. 비타민 C 부족으로 면역 기능이 저하되면 감기, 독감, 폐렴 등에 노출되기 쉽고, 만성적인 피로와 무기력함이 나타날 수 있습니다 .
- **피부 건조와 주름**: 비타민 C는 피부의 수분 함량과 탄력성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C 부족으로 피부가 건조해지고 주름 형성이 촉진됩니다 .
- **머리카락이 얇아지고 잘 빠짐**: 비타민 C는 머리카락의 단백질 구조에 영향을 줍니다. 비타민 C 부족으로 머리카락이 얇고 가늘어지며 잘 빠지게 됩니다.
- **관절통과 골다공증**: 비타민 C는 관절 내 연골의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 C 부족으로 연골이 변형되고 출혈이 생기면 관절이 붓고 통증이 나타날 수 있습니다. 또한 비타민 C는 뼈의 건강에도 영향을 줍니다. 비타민 C 부족으로 뼈가 약해져 골다공증과 골절의 위험이 증가합니다.

비타민 C 부족은 괴혈병이라는 질환을 유발할 수 있습니다. 괴혈병은 비타민 C 부족 후 3개월 경부터 나타나는데, 초기에는 피로감, 식욕부진, 관절통, 지혈지연 등의 증상이 나타나고 시간이 더 흐르면서 구강점막, 피하, 근육, 내장 등에서의 출혈로 인해 혈종이 나타나게 됩니다.

 

비타민c 많은음식

비타민C가 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 지금부터 함께 살펴보겠습니다.

1. 구아바
구아바는 열대과일로, 달콤하고 새콤한 맛이 특징입니다. 구아바 한 개에는 약 377mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 419%를 충족시킵니다. 구아바는 신선하게 먹거나 주스로 만들어 마시면 좋습니다.

2. 피망
피망은 색깔별로 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 빨간 피망은 한 컵에 190mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 211%를 제공합니다. 피망은 생으로 샐러드나 샌드위치에 넣거나, 볶거나 구워서 요리에 활용할 수 있습니다.

3. 키위
키위는 작고 털이 난 과일로, 부드럽고 달콤한 과육이 들어 있습니다. 키위 한 개에는 64mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 71%를 달성할 수 있습니다. 키위는 껍질을 벗겨서 그대로 먹거나, 슬라이스해서 요거트나 샐러드에 넣어도 맛있습니다.

4. 딸기
딸기는 여름철에 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 딸기 한 컵에는 89mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 99%를 채워줍니다. 딸기는 신선하게 먹거나, 스무디나 잼으로 만들거나, 케이크나 파이 등의 디저트에 사용할 수 있습니다.

5. 오렌지
오렌지는 비타민C와 함께 생각나는 과일입니다. 오렌지 한 개에는 70mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 78%를 공급합니다. 오렌지는 그대로 깎아서 먹거나, 주스로 짜서 마시거나, 샐러드나 스무디에 넣어도 좋습니다.

6. 파파야
파파야는 열대과일로, 부드러운 주황색 과육과 검은색 씨앗이 들어 있습니다. 파파야 한 컵에는 87mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 97%를 달성할 수 있습니다. 파파야는 껍질과 씨앗을 제거하고, 신선하게 먹거나, 샐러드나 스무디에 넣어도 맛있습니다.

7. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소로, 녹색 꽃송이와 굵은 줄기가 있습니다. 브로콜리 한 컵에는 81mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 90%를 제공합니다. 브로콜리는 삶거나 찜거나 볶거나 구워서 먹을 수 있으며, 다른 채소나 고기와 잘 어울립니다.

8. 토마토
토마토는 과일이지만 채소처럼 취급되는 식품입니다. 토마토 한 컵에는 23mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 26%를 충족시킵니다. 토마토는 생으로 먹거나, 샐러드나 샌드위치에 넣거나, 소스나 스프로 만들거나, 구워서 요리에 활용할 수 있습니다.

9. 케일
케일은 양배추와 비슷한 잎채소로, 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. 케일 한 컵에는 80mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 89%를 공급합니다. 케일은 잎을 찢어서 샐러드에 넣거나, 스무디에 넣거나, 볶거나 구워서 간식으로 먹을 수 있습니다.

10. 눈 완두콩
눈 완두콩은 겨울철에 수확되는 콩으로, 달콤하고 부드러운 맛이 특징입니다. 눈 완두콩 한 컵에는 58mg의 비타민C가 들어 있어서, 하루 권장 섭취량의 64%를 제공합니다. 눈 완두콩은 삶거나 찜거나 볶아서 먹을 수 있으며, 다른 채소나 곡물과 잘 어울립니다.

위와 같이 비타민 C가 풍부한 음식을 적절히 조합하여 섭취하면, 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

 

이상으로 비타민 c 하루권장량 등 비타민c 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.