칼슘 효능 부작용 1일 적정섭취량 알아보기

칼슘 효능 부작용 1일 적정섭취량 등 칼슘 관련 정보에 대해 정리해드리도록 하겠습니다. 칼슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 강하게 만들고, 신경과 근육의 기능을 돕고, 혈액 응고를 조절하고, 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

칼슘 정보

 

칼슘 많은 음식

- 우유와 유제품: 우유는 가장 대표적인 칼슘 공급원으로, 한 컵(240ml)에 약 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 우유 외에도 요거트, 치즈, 버터 등의 유제품도 칼슘이 풍부합니다. 유제품을 섭취할 때는 지방과 당분의 함량을 확인하고, 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 채소: 채소 중에서는 시금치, 쑥갓, 부추, 깻잎 등의 어린 잎채소가 칼슘이 많습니다. 한 컵(180g)의 시금치에는 약 240mg의 칼슘이 들어있습니다. 채소를 먹을 때는 삶거나 볶아서 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
- 해산물: 해산물 중에서는 굴, 조개, 새우, 오징어 등이 칼슘이 많습니다. 한 컵(150g)의 굴에는 약 130mg의 칼슘이 들어있습니다. 해산물을 먹을 때는 소금이나 간장 등의 소스를 너무 많이 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
- 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗 중에서는 아몬드, 호두, 피스타치오, 참깨, 아마씨 등이 칼슘이 많습니다. 한 온스(28g)의 아몬드에는 약 80mg의 칼슘이 들어있습니다. 견과류와 씨앗은 지방과 열량이 높으므로 과식하지 않도록 조절해야 합니다.

 

칼슘 효능

1. 뼈와 치아 건강 유지
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 수 있습니다. 치아도 칼슘이 부족하면 충치가 쉽게 생기고 잇몸이 출혈할 수 있습니다. 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈와 치아를 강하게 유지할 수 있습니다.

2. 신경과 근육 기능 개선
칼슘은 신경 전달물질과 근육 수축에 필요한 이온입니다. 칼슘이 부족하면 신경 전달이 제대로 되지 않고 근육이 경련하거나 저릴 수 있습니다. 반대로 칼슘이 과다하면 신경과 근육이 과도하게 자극되어 경련이나 경직이 발생할 수 있습니다. 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지할 수 있습니다.

3. 혈액 응고 조절
칼슘은 혈액 응고에 필수적인 요소입니다. 혈액 응고란 혈관이 손상되었을 때 혈소판과 단백질이 함께 붙어서 혈관을 막는 과정입니다. 이 과정에서 칼슘은 단백질의 활성화를 촉진하고 혈소판의 응집을 돕습니다. 칼슘이 부족하면 혈액 응고가 잘 되지 않아 출혈이 멈추지 않을 수 있습니다. 반대로 칼슘이 과다하면 혈액 응고가 과도하게 일어나서 혈전이 생길 수 있습니다. 적절한 양의 칼슘을 섭취하면 혈액 응고를 적절히 조절할 수 있습니다.

4. 혈압 감소
칼슘이 혈압을 낮추는 메커니즘은 아직 명확하지 않지만, 몇 가지 가능성이 제시되고 있습니다. 첫째, 칼슘이 혈관의 이완을 도와서 혈관 저항을 낮춥니다. 둘째, 칼슘이 신장에서 나트륨 배설을 촉진하여 체내의 나트륨과 수분 양을 줄입니다. 셋째, 칼슘이 파라티로이드 호르몬의 분비를 억제하여 혈관의 경화를 방지합니다. 이러한 작용들로 인해 칼슘이 고혈압을 예방하거나 개선하는 효과가 있다고 생각됩니다.

 

칼슘 부작용

1. 위장 문제

칼슘 영양제를 복용하면 위장관에 무리가 갈 수 있습니다. 칼슘은 소화가 잘 되지 않는 미네랄이기 때문에, 복용 후에 속이 불편하거나 쓰리거나 구토하는 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 변비나 가스, 팽만감 등도 흔히 발생합니다. 이런 경우에는 음식과 함께 복용하거나, 복용량을 줄이거나, 다른 종류의 칼슘 영양제로 바꾸는 것이 좋습니다.

2. 신장 결석

칼슘은 신장에서 필터링되어 소변으로 배출됩니다. 하지만 칼슘 섭취량이 과도하면, 신장에서 소변으로 배출되지 못한 칼슘이 쌓여서 결석을 형성할 수 있습니다. 신장 결석은 통증과 혈뇨 등의 증상을 일으키며, 심한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다. 따라서 칼슘 영양제를 복용할 때에는 권장량을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

3. 다른 미네랄의 흡수 방해

칼슘이 과다하게 섭취되면, 철분이나 아연과 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이는 빈혈이나 면역력 저하 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 칼슘 영양제를 복용할 때에는 철분이나 아연과 같은 다른 미네랄을 함께 섭취하지 않도록 해야 합니다.

4. 우유-알칼리 증후군

우유-알칼리 증후군은 고칼슘혈증과 알칼리증을 동반하는 신부전증 증상입니다. 이는 과도한 우유나 칼슘 영양제의 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 우유-알칼리 증후군의 증상으로는 심장 박동수 증가, 근육 경직, 신경계 이상, 신장 기능 저하 등이 있습니다. 이는 치명적인 결과를 초래할 수 있으므로, 칼슘 섭취량을 조절하고 의사와 상담해야 합니다.

 

칼슘 1일 권장 섭취량

칼슘의 권장 섭취량은 나이, 성별, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 다음과 같습니다.

- 유아 1~2세: 500mg
- 3~5세: 600mg
- 남자 6~8세: 700mg
- 9~11세: 800mg
- 12~14세: 1,000mg
- 15~18세: 900mg
- 19~49세: 800mg
- 50~64세: 750mg
- 65세 이상: 700mg

- 여자 6~8세: 700mg
- 9~11세: 800mg
- 12~14세: 900mg
- 15~18세: 800mg
- 19~49세: 700mg
- 50세 이상: 800mg

- 임신부 및 수유부 연령대 여자 섭취량과 동일

칼슘 영양제를 복용할 때에는 한 번에 최대 500mg 이내로 섭취하는 것이 좋으며, 고용량일 경우 여러 번으로 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘의 흡수를 돕기 위해서는 비타민 D와 마그네슘도 적절히 섭취해야 합니다.

 

이상으로 칼슘 많은 음식 등 칼슘 관련 정보에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.