관절 염증 증상 원인 좋은 운동 및 좋은 음식 알아보기

관절 염증 증상 원인 좋은 운동 및 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 관절은 우리 몸의 움직임을 가능하게 하는 중요한 부분입니다. 하지만 관절에 염증이 생기거나 퇴행성 변화가 일어나면 통증이나 뻣뻣함을 느낄 수 있습니다. 이런 경우에는 관절에 무리를 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

관절 정보

 

관절 염증 증상

관절 염증의 주요 증상 4가지와 그 원인에 대해 알아보겠습니다.

1. 통증: 관절 염증의 가장 흔한 증상으로, 관절에 염증이 생기면 신경을 자극하여 통증을 느끼게 됩니다. 통증의 정도와 유형은 원인에 따라 다르며, 일시적이거나 지속적일 수 있습니다. 통증은 관절을 움직일 때 더 심해지거나, 악화되는 요인이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 류마티스 관절염의 경우 저온이나 습도가 높을 때 통증이 심해집니다.

2. 부기: 관절 염증은 관절 주변의 조직에 염증이 생기면서 부기가 발생합니다. 부기는 혈액과 림프액의 순환을 방해하고, 압력을 가해 통증을 악화시킵니다. 부기는 관절의 모양과 크기를 변화시키고, 운동 범위를 제한할 수 있습니다. 부기는 일반적으로 통증과 함께 나타나며, 감염성 관절염이나 패혈증성 관절염과 같은 급성 염증에서는 심각한 정도로 나타날 수 있습니다.

3. 발열: 관절 염증은 체온을 상승시키는 물질인 사이토카인을 분비하면서 발열을 일으킵니다. 발열은 몸의 방어 반응으로, 염증을 억제하고 병원체를 제거하기 위해 작용합니다. 하지만 너무 높은 체온은 몸에 부담을 줄 수 있으므로, 적절한 관리가 필요합니다. 발열은 감염성 관절염이나 패혈증성 관절염과 같은 급성 염증에서는 더 높게 나타날 수 있습니다.

4. 운동장애: 관절 염증은 통증, 부기, 발열 등의 증상으로 인해 관절의 움직임이 제한되거나 어려워집니다. 운동장애는 일상생활에 불편을 초래하고, 근육의 위축이나 관절의 변형을 야기할 수 있습니다. 운동장애는 원인에 따라 다른 부위의 관절에 영향을 줄 수 있으며, 치료를 받지 않으면 점차 악화될 수 있습니다.

관절 염증 원인

관절 염증의 세 가지 주요 원인에 대해 알아보겠습니다.

1. 자가면역 질환
자가면역 질환은 면역 체계가 정상적인 세포나 조직을 공격하는 상태를 말합니다. 자가면역 질환에 걸리면 관절에 염증이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 류마티스 관절염은 면역 체계가 관절을 공격하여 통증과 부기를 일으키는 질환입니다. 다른 자가면역 질환으로는 루푸스, 사이로그렌 증후군, 육아종성 갑상선염 등이 있습니다.

2. 감염
감염은 바이러스, 세균, 균류 등의 병원체가 몸에 들어와서 조직을 손상시키는 상태를 말합니다. 감염에 걸리면 관절에도 염증이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 결핵균이 관절에 침입하여 결핵성 관절염을 일으킬 수 있습니다. 다른 감염성 관절염으로는 성병성 관절염, 바이러스성 관절염, 곰팡이성 관절염 등이 있습니다.

3. 퇴행성 변화
퇴행성 변화는 나이가 들면서 관절의 연골이 닳아서 발생하는 상태를 말합니다. 퇴행성 변화에 걸리면 관절에 마찰과 염증이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 골관절염은 연골이 손상되어 뼈와 뼈가 서로 부딪치는 질환입니다. 다른 퇴행성 관절염으로는 추간판 탈출증, 척추관협착증, 골다공증 등이 있습니다.

 

관절에 좋은 음식

1. 기름진 생선
기름진 생선에는 **오메가 3 지방산**과 **비타민 D**가 풍부하게 포함되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 염증을 감소시키고, 비타민 D는 뼈와 근육을 강화하는 역할을 합니다. 또한, 기름진 생선에는 **에이코사펜타엔산(EPA)**과 **도코사헥사엔산(DHA)**이라는 해양 지방산이 들어있는데, 이들은 염증을 유발하는 세포와 효소를 억제하고, 관절 통증을 줄여줍니다 . 일주일에 두 번 정도 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 대두
대두는 채식주의자들에게 좋은 **오메가 3 지방산**의 공급원입니다. 또한, 대두는 지방이 적고, **단백질**과 **식이섬유**가 풍부하여 건강에 좋습니다. 대두 제품 중에서는 두부, 된장, 청국장 등이 있습니다.

3. 마늘
마늘은 한국인들이 사랑하는 재료로, 다양한 요리에 사용됩니다. 마늘은 **항염증** 성분인 **이황화 디알릴**을 함유하고 있습니다. 이 성분은 염증을 유발하는 세포와 효소를 억제하고, 관절 통증을 완화하는데 도움이 됩니다 . 양파나 파 등의 다른 뿌리 채소도 비슷한 효과를 가지고 있습니다.

4. 생강
생강은 다양한 질병을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 식품입니다. 생강에는 **항염증** 성분인 **진저롤**과 **샤오골**이 있습니다. 이들 성분은 염증을 유발하는 세포와 효소를 억제하고, 관절 통증을 완화하는데 도움이 됩니다 . 생강은 차로 마시거나 음식에 넣어 먹을 수 있습니다.

5. 녹차
녹차는 우리나라의 전통 음료로, 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 녹차에는 **항산화** 성분인 **폴리페놀**, **미네랄**, **비타민** 등이 풍부하게 들어있습니다. 이들 성분은 염증을 감소시키고, 연골의 손상을 늦추는데 도움이 됩니다 . 또한, 녹차에는 **에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)**라는 특정 항산화 성분이 있는데, 이 성분은 관절염을 유발하는 세포의 생성을 차단할 수 있습니다. 하루에 한 잔 정도의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

6. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류는 건강한 간식으로 좋습니다. 견과류와 씨앗류에는 **오메가 3 지방산**과 **에센셜 오일**이 풍부하게 들어있습니다. 이들 성분은 염증을 감소시키고, 관절과 연골의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다 . 호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨, 잣 등의 견과류와 씨앗류를 매일 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 과일과 열매
과일과 열매도 건강한 간식으로 좋습니다. 과일과 열매에는 신체에 유해한 **활성 산소**를 제거하고, 염증을 억제하는데 도움이 되는 **항산화** 성분이 풍부하게 들어있습니다 . 특히, 사과, 크랜베리, 살구, 체리, 블루베리, 블랙베리 등의 과일과 열매는 관절 건강에 효과적인 음식입니다.

8. 올리브 오일
올리브 오일은 요리와 샐러드 드레싱으로 많이 사용되는 식용유입니다. 올리브 오일에는 염증을 완화하는데 도움이 되는 **올레오칸탈**이라는 성분이 포함되어 있습니다 . 올리브 오일 몇 스푼을 요리에 넣거나 샐러드 드레싱으로 사용하면 관절 건강에 도움이 됩니다.

 

관절에 좋은 운동

관절에 좋은 운동은 다음과 같습니다.

- 평지걷기: 걷기는 가장 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 걷기는 관절에 압력을 주지 않으면서도 관절 주변의 근육과 인대를 강화해줍니다. 걷기는 무릎, 고관절, 발목 등의 하지 관절에 특히 좋습니다. 걷기를 할 때는 적당한 속도와 거리를 유지하고, 편안한 신발과 옷차림을 선택하고, 바닥이 평평하고 부드러운 곳을 선호해야 합니다 .

- 물속에서 걷기: 물속에서 걷기는 땅에서 걷기보다 더 많은 이점을 제공합니다. 물속에서는 부력의 영향으로 체중의 50~90%가 줄어들어 관절에 가해지는 부담이 적어집니다. 또한 물의 저항으로 인해 근력과 유연성도 향상됩니다. 물속에서 걷기는 수영장이나 바다에서 할 수 있으며, 무릎이나 고관절, 허리 등의 관절에 좋습니다 .

- 아쿠아로빅: 아쿠아로빅은 물속에서 음악에 맞춰 다양한 동작을 하는 운동입니다. 아쿠아로빅은 심폐기능과 근력을 향상시키고, 체중감량과 혈압조절에 도움이 됩니다. 아쿠아로빅은 물속에서 하는 운동이므로 관절에 부담이 적고, 재미있게 할 수 있습니다. 아쿠아로빅은 전신의 모든 관절에 좋습니다 .

- 수영: 수영은 전신 운동으로, 심폐기능과 근력, 유연성, 균형감각 등을 모두 개선시킬 수 있는 운동입니다. 수영은 물속에서 체중이 줄어들어 관절에 압력이 적고, 근육이 길어지고 이완되면서 관절의 움직임이 증가합니다. 수영은 평영, 자유형, 배영 등 다양한 스타일로 할 수 있으며, 개구리헤엄은 무릎관절에 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다 .

- 실내 자전거: 실내 자전거는 자전거를 타는 것과 비슷한 운동으로, 하지의 근육을 강화하고 심폐기능을 향상시킵니다. 실내 자전거는 무릎관절에 무리를 주지 않으면서도 관절의 구부리기와 펴기 운동을 제공합니다. 실내 자전거를 할 때는 좌석의 높이와 각도를 조절하고, 페달을 밟을 때 발뒤꿈치가 아니라 발바닥으로 밟아야 합니다. 또한 너무 빠르거나 강하게 밟지 않고, 적당한 저항과 속도를 유지해야 합니다 .

- 가볍게 뛰기: 가볍게 뛰기는 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 심폐기능과 근력을 향상시키는 운동입니다. 가볍게 뛰기는 관절에 약간의 충격을 주지만, 걷기보다는 적은 시간으로 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 가볍게 뛰기를 할 때는 편안한 신발과 옷차림을 선택하고, 바닥이 평평하고 부드러운 곳을 선호해야 합니다. 또한 너무 빠르거나 강하게 뛰지 않고, 발뒤꿈치가 아니라 발바닥으로 착지해야 합니다 .

- 게이트볼: 게이트볼은 공을 쳐서 게이트를 통과하는 운동으로, 균형감각과 집중력을 향상시키고, 스트레스를 해소하는 운동입니다. 게이트볼은 관절에 부담이 적으며, 친구나 가족과 함께 즐길 수 있습니다. 게이트볼은 무릎, 고관절, 허리 등의 관절에 좋습니다.

- 포크댄스: 포크댄스는 전통적인 음악에 맞춰 춤을 추는 운동으로, 심폐기능과 근력, 유연성, 균형감각 등을 개선시키고, 스트레스를 해소하는 운동입니다. 포크댄스는 관절에 부담이 적으며, 다양한 문화와 사람들과 교류할 수 있습니다. 포크댄스는 전신의 모든 관절에 좋습니다.

- 스포츠 댄스: 스포츠 댄스는 현대적인 음악에 맞춰 춤을 추는 운동으로, 심폐기능과 근력, 유연성, 균형감각 등을 개선시키고, 스트레스를 해소하는 운동입니다. 스포츠 댄스는 관절에 부담이 적으며, 재미있게 할 수 있습니다. 스포츠 댄스는 전신의 모든 관절에 좋습니다.

 

 

이상으로 관절에 좋은 음식 등 관절 관련 정보 알아보았습니다.